Guter Schlaf zählt mit zu den wichtigsten Bausteinen für deine Gesundheit. Nicht immer jedoch findet man den erholsamen Schlaf in der Nacht. Fast jeder Mensch leidet in seinem Leben gelegentlich unter Schlafstörungen, die einen mehr, die anderen weniger. Wenn du jedoch längere Zeit Schlafprobleme hast, sind diese Tipps für dich sicher hilfreich. Wichtig ist, dass du wieder gut schläfst und so zur inneren Ruhe kommst.
1. Was genau ist eigentlich eine Schlafstörung?
Kennst du es, dass du dich auf den Schlaf wartend im Bett hin- und herwälzt? Wenn du nur ab und zu eine eher schlaflose Nacht hast, ist das normal. Das kann vor Prüfungen oder wichtigen Terminen sein. Allerdings spricht man von echten Schlafstörungen, wenn du über mehr als drei Monate mindestens drei Mal in der Woche so schlecht schläfst, dass
- deine Lebensqualität,
- deine Leistungsfähigkeit
- und dein psychisches Wohlbefinden
davon beeinträchtigt sind. Medizinisch spricht man übrigens bei Schlafstörungen von „Insomnie“.
ACHTUNG: Diese Symptome können bei Schlafstörungen auftreten:
- Einschlafprobleme: Schwierigkeiten, einzuschlafen
- Durschlafprobleme: Schwierigkeiten, durchzuschlafen und du wachst oft in der Nacht auf.
- sehr frühes Aufwachen und die Unfähigkeit, wieder einzuschlafen
- viele Gedanken rund um den Schlaf, vor allem abends, vor dem Einschlafen. Du machst dir Sorgen um deinen Schlaf.
- tagsüber häufig übermüdet sein
2. Kann ich meine Schlafstörungen diagnostizieren lassen?
Vielleicht ist für dich eine ärztliche Diagnose deiner Schlafstörungen wichtig, dann beachte folgendes:
- Beobachte dein Schlafverhalten vor dem Arztbesuch und mache ein
- Schlaftagebuch. Schreibe die individuellen Symptome in dein Schlaftagebuch.
3. Ursachen für Schlafstörungen
- Veranlagungen, Stress, andauernde Sorgen und belastende Ereignisse
- Regelmäßiger Alkohol- oder Drogenkonsum
- Schichtarbeit (Verschiebung des Schlaf-Wach-Rhythmus)
- Schlafapnoe
- Schnarchen
- körperliche oder psychische Erkrankungen
- chronische Schmerzen
- nächtlicher Harndrang
- bestimmte Medikamente (Blutdruckmittel, Asthmamittel, Antidepressiva etc.)
- Albträume und Schlafwandeln
Ø Beachte: Auch in besonderen Lebensphasen könntest du vermehrt Schlafstörungen haben:
- Pubertät
- Schwangerschaft
- Prüfungszeit
- Wechseljahre
4. Folgen von länger anhaltenden Schlafstörungen
Länger anhaltende Schlafstörungen könnten für dich enorme Folgen haben. Sie können sich körperlich und seelisch auf deine Gesundheit auswirken. Dein Leistungsvermögen, dein Wohlbefinden und deine Kraft im Alltag werden negativ beeinträchtigt. Die Konzentrationsfähigkeit ist nach einer schlaflosen Nacht ebenfalls oftmals schlecht. Die emotionale Unausgeglichenheit und das dauerhaft Überforderungsgefühl können dir ebenfalls zeigen, dass du hier Probleme hast.
Körperlich können sich Schlafstörungen auch auf dein Herz-Kreislaufsystem negativ auswirken und es könnten Stoffwechselerkrankungen entstehen. Das Risiko eines Herzinfarktes steigt enorm an und auch Bluthochdruck und Diabetes mellitus sind auf Dauer eventuell die Folge. Dein Immunsystem ist ebenfalls gestresst, wenn du lange Zeit nicht durchschläfst. Infektionskrankheiten haben so mehr Chance. Und durch die Müdigkeit bist du außerdem mehr unfallgefährdet, sei es beim Autofahren oder auch bei normaler Hausarbeit.
Wichtig für dich: Psychische Auswirkungen von Schlafstörungen: Sie können zu Depressionen führen und die Lern- und Gedächtnisprozesse stören. Auch Ängste und Nervosität sind oftmals die Folge sowie eine schlechte Stimmung tagsüber.
5. 6 Tipps gegen Schlafstörungen
Statistisch ist in etwas jeder Dritte von Schlafproblemen betroffen. Wenn du sie hast, möchtest du endlich wieder besser schlafen können. Und zwar ein- und durchschlafen. Da Schlafprobleme oftmals mit Gewohnheiten zusammenhängen und sich diese ändern lassen, hast du hier gute Chancen.
o 1. Tipp: Atemübungen mit Achtsamkeit für deine Tiefenentspannung
In unserer hektischen Welt kann es echt eine Herausforderung für dich sein, dass du und deine Gedankenwelt abends zur Ruhe kommen. Dabei können dir Atemübungen mit Achtsamkeit helfen und sind eine bewährte Methode, damit du in dein Gedanken-Karussell Ruhe hineinbekommst und einen erholsamen Schlaf erhältst. Dabei ist die sogenannte 4-7-8-Methode hilfreich und effektiv.
Übung: Du musst dafür die Augen schließen und ruhig durchatmen, durch die Nase einatmen. Zähle dabei beim Einatmen bis vier und halte dann kurz den Atem an und zähle bis sieben. Dann atmest du langsam durch den Mund wieder aus, bis du bei acht bist. Wiederhole diese Übung mehrfach und mit dieser Technik förderst du eine tiefere Atmung.
Der Stress wird sanft reduziert und auch Ängste schwinden so leichter. Dadurch, dass du bewusst deinen Fokus auf die Atmung legst, lenkst du dich von belastenden Gedanken ab und dein Körper bereitet sich innerlich für die Nachtruhe vor. Deine Gelassenheit und eine entspannte Atmosphäre entstehen und das kann zu einer guten abendlichen Routine werden und dir erholsamen Schlaf schenken.
o 2. Tipp: Schaffe eine beruhigende Schlafumgebung
Deine Schlafumgebung und deren Gestaltung spielen eine wichtige Rolle für die Qualität deines Schlafes. Wenn du ein harmonisch gestaltetes Schlafzimmer hast, unterstützt du damit eine ungestörte und tiefe Nachtruhe. Minimiere hier unbedingt sämtlichen Lärm. Investiere gerne in schallisolierende Vorhänge oder auch gute Ohrstöpsel. So kannst du störende Geräusche gut reduzieren. Auch dein Kopfkissen und die Matratze müssen sorgsam ausgewählt sein. Alles sollte deinen individuellen Komfortbedürfnissen entsprechen. Die bequeme Schlafunterlage unterstützt eine gesunde Schlafhaltung und Verspannungen kannst du so reduzieren oder sogar verhindern. Durch beruhigende Farbtöne innerhalb der Raumgestaltung schaffst du zusätzlich eine entspannte Atmosphäre. Durch diese bewusste Schaffung einer beruhigenden Schlafumgebung kannst du deinem Gehirn signalisieren, dass es jetzt Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Schaffe einen friedvollen Schlafplatz und lege so die Grundlage für einen erholsamen Schlaf.
o 3. Tipp: Kümmere dich um einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus
Der regelmäßige Schlaf-Wach-Rhythmus ist der Schlüssel für einen erholsamen und gesunden Schlaf in deinem Leben. Dein Körper hat eine sogenannte „innere Uhr“. Diese stellt sich ein auf wiederkehrende Muster. Wenn du immer zu einer festen Zeit ins Bett gehst, hilfst du deiner „inneren Uhr“, sich zu stabilisieren. Dein menschlicher Organismus kann so positiv reagieren auf diesen Rhythmus und sich einstellen auf vorhersehbare Abläufe. Durch diesen konstanten Schlaf-Wach-Rhythmus optimierst du die Qualität deines Schlafes. Aber auch alle wichtigen physiologischen Prozesse können so im Körper reguliert werden. Dieser Rhythmus sollte immer eingehalten werden, auch am Wochenende. Achte auf die individuellen Bedürfnisse in deinem Körper und auf eine gute Schlafroutine. Sie sollte sich gut in deinen persönlichen Lebensstil integrieren lassen. Wenn du dich konzentrierst auf diesen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus, kannst du so alle biologischen Rhythmen deines Körpers fördern und ebnest den Weg für einen gesunden, ausgeglichenen Schlaf.
o 4. Tipp: Begrenze deine Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen
Durch eine klare Begrenzung deiner Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen kannst du dich für eine ungestörte Nachtruhe entscheiden. Alle elektronischen Geräte, das Tablet, das Smartphone, der Computer etc., emittieren blaues Licht. Dieses blaue Licht kann die Produktion deines Schlafhormons Melatonin negativ beeinflussen. Melatonin ist jedoch essenziell wichtig für die Regulation des Schlaf-Wach-Zyklus. Schränke mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen die Nutzung dieser Geräte ein. Unternimm stattdessen beruhigende Aktivitäten, wie beispielsweise das Lesen eines Buches, das Hören schöner Musik. Auch Blaulichtfilter können hier zum Einsatz kommen, falls deine Bildschirmzeit einfach unvermeidbar ist, beispielsweise aus beruflichen Gründen. Dadurch wird die Belastung der Melatonin Produktion deutlich verringert. Diese Maßnahmen zeigen deinem Gehirn, dass es jetzt Zeit ist, sich auf die Nachtruhe einzustimmen. Die Reduzierung der Bildschirmexposition und das Anwenden der Blaulichtfilter vor dem Schlafengehen ist ein effektiver Schritt, damit deine Schlafqualität verbessert wird. So unterstützt die die biologischen Rhythmen deines Körpers effektiv.
o 5. Tipp: Wertvolle Entspannungsrituale vor dem Schlafengehen
Durch die wertvollen Entspannungsrituale vor dem Schlafengehen kannst du Erfolge erzielen bei Schlafstörungen. Diese kraftvollen Werkzeuge beruhigen deinen Geist und erleichtern dir den Übergang in einen erholsamen Schlaf. Führe vor dem Zubettgehen eine Phase der mentalen Entspannung ein, damit stressige Gedanken und Sorgen sich minimieren.
Du kannst beispielsweise:
- ein beruhigendes Buch lesen.
- Musik hören
- Atemübungen integrieren
- Kurze Meditationen durchführen.
Damit klärst du deinen Geist und findest und förderst innere Ruhe, das Sigel für deinen Schlaf. Die Medikation klärt deinen Geist und fördert eine gute Schlafqualität. Wähle insgesamt Aktivitäten, die deinen Geist und deinen Körper auf den Schlaf vorbereiten. Führe die Rituale regelmäßig durch und entwickle eine Routine. Dadurch signalisierst du deinem Körper, dass jetzt der Schlaf bevorsteht. Diese bewussten Praktiken sind entspannungsfördernd und helfen, den Stress des Tages abzuschütteln. So kannst du in einen ruhigen, erholsamen Schlaf sinken und den kommenden Tag besser bewältigen. Suche nach Techniken, die deine Entspannung fördern und zu deinen Bedürfnissen passen.
o 6. Tipp: Pflege gesunde Lebensgewohnheiten
Gerade die gesunden Lebensgewohnheiten werden dauerhaft deine Schlafstörungen beseitigen und einen stabilen, erholsamen Schlaf fördern. Denn dieser ist essenziell für deine Lebenskraft. Beginne mit der ausgewogenen Ernährung. Stelle dir richtigen Nährstoffe für deinen Körper bereit. Vermeide zu schwere, gezuckerte und ungesunde Mahlzeiten vor allem vor dem Schlafengehen. So verhinderst du Magenbeschwerden und kannst besser ein- und durchschlafen. Auch körperliche Aktivitäten solltest du regelmäßig integrieren in deinen Tagesablauf. Eine moderate Bewegung am späten Nachmittag oder am frühen Abend fördert die Schlafqualität.
§ Tipp: Vermeide abends Koffein und Alkohol. Gerade in den Stunden vor dem Zubettgehen können sie deinen Schlaf mindern.
Die letzte Mahlzeit solltest du einige Stunden vor dem Zubettgehen einnehmen. Idealerweise besteht sie aus viel Eiweiß und Gemüse oder Salat. So ermöglichst du deinem Körper die optimale Verdauung. Die gesunden Lebensgewohnheiten tragen zu deiner physischen Fitness bei und haben auch auf deinen Schlaf einen guten Einfluss. Der gesunde Lebensstil fördert deine körperliche Entspannung und reduziert den Stress, den du im Alltag hattest. So schaffst du ideale und optimale Bedingungen für einen guten, erholsamen, tiefen Schlaf. Pflege diese Gewohnheiten und schaffe so eine solide Grundlage für einen gesunden Schlaf, der für dein gesamtes Wohlbefinden wichtig ist.
v Interessant für dich: Wenn du natürliche Mittel einnehmen möchtest, die deine Schlafstörungen sanft angehen, wäre Baldrian, Hopfen, Passionsblume und Kamille zu erwähnen. Auch Melatonin kann deinen Schlafrhythmus positiv unterstützen.
Fazit:
Insgesamt bieten die sechs Tipps zur Bewältigung von Schlafstörungen eine ganzheitliche Herangehensweise. Durch bewusste Atmung, eine beruhigende Umgebung, einen stabilen Rhythmus, die Einschränkung von Bildschirmzeit, Entspannungsrituale und gesunde Lebensgewohnheiten kann der Weg zu einem erholsamen Schlaf geebnet werden.
