Welches Magnesium wird am besten aufgenommen?

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der an vielen lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt ist. Da viele Menschen nicht genug Magnesium über die Nahrung aufnehmen, greifen sie zu Nahrungsergänzungsmitteln. Doch welche Magnesiumform wird am besten vom Körper aufgenommen? In diesem Artikel beleuchten wir die Bioverfügbarkeit verschiedener Magnesiumverbindungen und geben wissenschaftlich fundierte Empfehlungen.

Unterschiedliche Magnesiumverbindungen und ihre Bioverfügbarkeit

Es gibt zahlreiche Magnesiumverbindungen, die sich in ihrer chemischen Struktur, Löslichkeit und Bioverfügbarkeit unterscheiden. Hier sind einige der gängigsten Verbindungen:

1. Magnesiumcitrat

   Magnesiumcitrat gilt als eine der am besten bioverfügbaren Formen. In Studien wurde gezeigt, dass es schneller und effizienter vom Körper aufgenommen wird als andere Magnesiumverbindungen, insbesondere anorganische Formen wie Magnesiumoxid. Citrat ist gut wasserlöslich und leicht verdaulich, was es zur bevorzugten Wahl für viele Menschen macht​(SpringerLink) ​(SpringerLink).

2. Magnesiumbisglycinat

   Diese Form ist eine Verbindung von Magnesium mit der Aminosäure Glycin. Magnesiumbisglycinat wird häufig für seine hohe Bioverfügbarkeit und gute Verträglichkeit gelobt, insbesondere bei empfindlichen Menschen, die Probleme mit Magen-Darm-Störungen haben. Es zeigt eine hohe Absorptionsrate, da das Glycin den Transport von Magnesium im Körper verbessert​ (SpringerLink)​ (Medletics).

3.  Magnesiumoxid

   Magnesiumoxid ist eine anorganische Form, die in vielen Nahrungsergänzungsmitteln aufgrund ihres hohen Gehalts an elementarem Magnesium vorkommt. Obwohl es eine sehr niedrige Bioverfügbarkeit von nur etwa 4-30 % aufweist, wird es wegen seiner geringen Kosten häufig in Nahrungsergänzungsmitteln in Deutschland verwendet​ (SpringerLink) (Medletics). Trotz des hohen Gehalts an elementarem Magnesium wird es nur schlecht vom Körper aufgenommen, weshalb es oft nicht die beste Wahl für eine schnelle Auffüllung von Magnesiummangel ist.

4. Magnesiummalat
   
   Diese Form von Magnesium ist an Apfelsäure gebunden und wird oft wegen ihrer positiven Wirkung auf den Energiestoffwechsel empfohlen. Magnesiummalat wird zwar gut aufgenommen, jedoch liegt der Fokus dieser Verbindung mehr auf der Unterstützung der Zellenergieproduktion als auf der schnellen Auffüllung von Magnesiummangel​ (Medletics).
   
   
5. MagnesiumthreonatMagnesiumthreonat ist eine relativ neue Verbindung, die besonders für ihre Wirkung auf das Gehirn und das zentrale Nervensystem geschätzt wird. Diese Form kann die Blut-Hirn-Schranke besser überwinden und wird deshalb zur Unterstützung der kognitiven Funktionen und bei Schlafproblemen eingesetzt. Allerdings ist die Menge an elementarem Magnesium in dieser Verbindung relativ gering​ (Medletics).
    

Was beeinflusst die Aufnahme von Magnesium?

Die Aufnahme von Magnesium hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zum einen spielt die Form des Magnesiums eine entscheidende Rolle, zum anderen aber auch der Zustand des Darms und die Dosierung. Hohe Dosen von schlecht bioverfügbarem Magnesium, wie Magnesiumoxid, können zu Durchfall und einer verminderten Aufnahme führen. Organische Verbindungen wie Magnesiumcitrat oder Magnesiumbisglycinat werden hingegen vom Körper besser vertragen und effektiver aufgenommen​ (SpringerLink)​ (Medletics).

Empfehlungen zur Supplementierung

Für eine effektive Magnesiumaufnahme empfiehlt es sich, auf organische Verbindungen wie Magnesiumcitrat oder Magnesiumbisglycinat zu setzen. Diese Formen bieten nicht nur eine höhere Bioverfügbarkeit, sondern sind auch magenfreundlicher. Eine Dosierung von etwa 300-400 mg elementarem Magnesium pro Tag ist für die meisten Menschen ausreichend, wobei bei Magen-Darm-Beschwerden die Dosis reduziert werden sollte​ (Medletics).

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat, und Magnesium L-threonat zu den besten Optionen gehören, wenn es um die Supplementierung geht. Anorganische Formen wie Magnesiumoxid hingegen sollten aufgrund ihrer schlechten Bioverfügbarkeit vermieden werden.